プライベートジムが大流行!!

最近、あの音楽を聴いただけでもすぐに分かってしまうであろう「プライベートジム」が大流行しています。
普通のジムとは違い、2ヶ月で20~30万円かかる場合が多く金銭的な負担はそれなりにありますが、それだけ掛かるだけあって、サービスの充実度は一般的なジムとは桁違いです。

例えば、プライベートジムに通えば週2回ほど付きっ切りで筋トレのサポートをしてもらえます。
また、一般的なジムでは難しい食事管理まで行ってくれます。

ここでは、そんなプライベートジムの実態についてさらに詳しく紹介していこうと思います。
「普通のジムではもう満足できない……」という方は是非ご覧になって、プライベートジムの利用を検討してみて下さいね。

プライベートジムでは何をしてくれるの?

さて、プライベートジムで受け取れるサービスを詳しく見ていきましょう。

1:週2回ほどの筋トレサポート

週2回、完全個室で徹底的に筋トレのサポートを行ってくれます。
トレーナーがマンツーマンで教えてくれますから、確実に正しい筋トレができます。

筋トレというものは案外難しく、間違ったフォームで行ってもなかなか成果が出にくいものです。
しかし、トレーナーが付きっ切りになってくれますから、プライベートジムであれば無駄がない筋トレを長時間行うことができます。

ただし、その代わり翌日はほぼ確実に筋肉痛になります。
まあ、筋肉痛が出ないような筋トレではあまり意味が無いと言われていますから「筋肉痛大歓迎」というくらいの気持ちでいましょう(笑)。

さて、一般的に筋トレを行うのであれば「毎日」もしくは「週5~6回」程度行うべきであると言われています。
しかし、プライベートジムであれば筋トレの効率が極めて良くなりますから、プライベートジムで行う週2回以外の筋トレは基本的に行わなくても大丈夫であると言われています。

ただし、日常にちょっとした運動は取り入れるようにしましょう。
例えば、一駅分歩いてみるですとか、エスカレーターを使わずに階段を使うようにする、などですね。

2、食事管理

最短で結果が出る理由は「筋トレの質」だけでなく食事にもあります。
カロリー制限は言うまでもない事ですが、糖質制限もしてくれます。
自分で食事制限を行うと、カロリー制限か糖質制限のどちらかしか満足にできない場合も多いので、かなり助かるサービスだと思います。

ちなみに、プライベートジムの中でも完全に食事管理をするところでは、毎食を写真に撮って送る事が求められるほどの徹底ぶりです!

そして、ダイエット目的であってすぐに痩せたいのであれば、食事を減らす事がオススメです。

食べなければ当然摂取カロリーが減りますので、「食べなければ痩せる」という半ば乱暴に聞こえかねない理屈は、理論的には正しいです。

3、一緒に頑張ってくれます

筋トレも食事も一緒に頑張ってくれます。
例えば、筋トレで限界を迎えてから「あと5回!」などと応援してくれます。
体育会系の部活に入っていた方であればイメージしやすいと思いますが、一人ではないと意外に頑張れるんですよね。

ちなみに、おすすめの食べ物や空腹の紛らわせ方なども教えてくれますので参考にしましょう。

実は調べれば分かるしかしないわけですが……

プライベートジムで行われる(教えてもらえる)事と言えば例えば……

・筋トレは10回を1セットとして考えて3セット以上
・食事の合間にプロテインを摂取する
・「淡水化物」「根菜」「小麦粉」「片栗粉」なども糖質の仲間
・夕飯は脂肪になりやすいのでカロリーを抑える

など、実は少し調べると出てくることばかりです。
まあ、ネット社会ですから、筋トレに関して誰も知らなかったような情報があとから出る事はまずないのです。

ですが「一緒に頑張ってくれる」のはプライベートジムだけです。
そして相手もプロですから、「一緒に頑張る」際の「頑張り方」も一流です。

ただし、プライベートジムが強力な分、契約が終わった途端にリバウンドをしてしまう方が多いです。
やはり一人だと食事制限をしなくなったり、筋トレをしなくなったりしてしまう場合が多いようですね。

筋肉が肥大する仕組みは?

「筋トレをすれば筋肉が大きくなる」のですが、もっと正確に言うのであれば「適切な筋トレをすれば狙った筋肉が大きくなる」のです。

ですから「とにかく、筋トレさえしていれば筋肉は大きくなる!」と思い込んでいると、やり方を間違えてしまって、筋肉を大きくさせる事ができない可能性が高いです。

仮に間違ったやり方で続けていようが筋トレが大変である事に違いはありませんから、「辛い思いをしたのに、全然結果が付いてこない」という空回りをしてしまう事になってしまうはずです。
「辛い思いをしている自分カッコいい!」などと思っているだけだとさらに空回りしてしまうかもしれません(笑)。

とにかく、筋トレは根性論だけで上手くいくものではありません。
もちろん自分を追い込んでいけるだけの根性も必要ですが「知識」も必要です。

筋トレ後の身体にはどんな変化が生じるのか?

1:筋肉の細胞が破壊される

筋トレを行う事で筋肉の細胞が壊れます。
例えば「筋肉が収縮を繰り返す事で自然と大きくなっていく」と感じているかもしれませんが、実はそうではないのです。

そして、筋肉の細胞は壊れれば壊れるほど良いと言われています。
ですから、筋肉をどんどん壊していく事が必要になってきます。

そのためには、ちょっと辛いと感じるくらいに、負荷の強い筋トレをした方が良いです。
その方が筋肉が大きくなりやすいと言われています。

「回数をこなしやすくするためにも、負荷は少なめにして……」というのは、考えが180度間違っていますので気をつけましょう。

2:超回復が起きる

壊れた筋細胞は「タンパク質」によって修復されています。
この修復の事を「超回復」と言います。
この時ただ修復されるのではなく、壊す前の段階よりもやや太くなって修復します。
つまり「壊す→修復」を経て、筋肉が少し大きくなるという事ですね。

そして「壊す→修復→壊す→修復→壊す……」と何度も繰り返す事によって、だんだんと筋肉が大きくなっていくのです!

筋トレの際の間違いを正しましょう!

1:筋細胞を破壊しなくては意味がありません

前述の通り筋トレを行うのであれば筋細胞を破壊する必要があります。
筋細胞を破壊できないレベルのヌルい筋トレをしていてもほぼ意味が無いという事です。

例えば、キリが良いからなどの理由で「腕立て伏せ10回」などを目安にする方がいますが、10回程度ではほとんど意味がありません。

もっと多く行って腕の筋肉が限界の状態を作って、その限界をさらに超えるのが1セットです。
これを最低3セット以上行えば、筋細胞は破壊されると言われています。

10回するだけでも限界を超えるくらいに負荷を強くして腕立て伏せを行うのであれば、理論上それでも良いということになるのですが、それはそれで1回1回の腕立て伏せが大変になりすぎますので現実的ではないと思います。

2:たんぱく質が必要不可欠

先ほども紹介しましたが、超回復の際には「たんぱく質」が必要不可欠です。
「できれば欲しい」というレベルの話ではなく、たんぱく質がなければほぼ超回復は成されません。
また、たんぱく質が不足していれば筋肉痛もなかなか治りません。

つまり、たんぱく質が不足していれば筋肉は大きくならないという事ですね。

3:狙った部位をトレーニングしましょう

分かりやすい例で言えば、腕を太くしたいのにスクワットだけをやっていては、当然目的は達成されません。
「そんなの当たり前」と思うかもしれませんが、それでは「腕立て伏せ」と「懸垂」となるとどうでしょうか?
同じ部位が鍛えられると考えてしまう方も結構いるのではないでしょうか。

ですが、実際には腕立て伏せと懸垂では鍛えられる筋肉が異なります。

このような例は、筋トレにおいてはたくさんありますので、自分が鍛えたい筋肉の事をよく調べてから具体的なトレーニングを行うようにしましょう。

ちなみに、最近流行している「体幹トレーニング」では、インナーマッスルが鍛えられます。
インナーマッスルを鍛える事自体にはもちろん意味がありますが、文字通り内部の筋肉ですから、見た目にはほとんど影響を与えません。

見た目を変えたいのであれば、脚、腕、お腹などの大きな筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。

筋トレにおける消費カロリーの目安は?

まず、筋トレをしているご自身の姿を想像してみて下さい。
はい、疲れますよね(笑)。
なのですが、実は筋トレでは案外それほどカロリーは消費しません。
なぜなら「大変ではあるもののそれほど長時間取り組むものではない」からです。

徹底的にトレーニングを行うにしても、せいぜい2時間くらいで限界が来るはずです。
(基本的には、2時間も筋トレをしようなんて思わないでくださいね!)

それでも知りたい方はいらっしゃるでしょうから、筋トレにおける消費カロリーの目安をここでは紹介していきます。
ただし、もちろん個人差がありますので、必ずこの通りになるというわけではありません。
あくまで目安です。
一般的には、体重が多いほど筋トレにおける消費カロリーは多くなると言われています(自分の体重によって負荷が高まるわけですから当然ですよね!)。

トレーニングごとのカロリー消費一覧【目安】

それでは、トレーニングのメニューごとに消費カロリーの目安を紹介していきましょう。

・ウォーキング

ウォーキングは有酸素運動の代表格とも言えそうですね。
そんなウォーキングの消費カロリーは30分で100キロカロリーくらいになると見られています。

・ジョギング

ジョギングだと30分で200キロカロリーくらいの消費カロリーになるとされています。
やはり、ウォーキングよりもジョギングの方が大幅に消費カロリーが多いですね。
ただ、30分走り続けるというのは言うまでもなく大変な事ですから、無理そうなのであればウォーキングにしておいた方が良いと思います。

・腹筋、腕立て伏せなど

こちらはいわゆる筋トレですね。
腹筋や腕立て伏せなどに10分間取り組むと、40キロカロリーくらいのカロリーを消費できると言われています。

以上のように実はカロリーを消費したいのであれば、そのトレーニング自体の大変さよりも「時間」の方が重要なんです。
実際、ウォーキングの欄でもジョギングの欄でも「距離」に関する記述は全くしていませんよね。
カロリー消費に重点を置くのであれば、10分筋トレをするよりも、30分ジョギングをした方が良いです。

では「カロリー消費効率が悪いから筋トレはしなくていいのか」というと、そんな事はありません。
筋トレには実はカロリー消費とは別の役割がありますので、「ついでにカロリーもちょっとだけ消費できる」というくらいに考えておくようにしましょう。

結論を言いますと、痩せたいのであれば筋トレは欠かせません。
ウォーキングやジョギングなどだけでは効率が悪いと言わざるを得ません。

筋トレをすると基礎代謝が上がる

筋トレを行うと筋肉が鍛えられて大きくなります。
一般的に言う「筋肉を鍛える」というのは、「筋肉を大きくする」事であると考えて、ほぼ間違いはありません。

さて、筋肉が大きくなりますと、その筋肉をキープするために多くのエネルギーが必要になってきます。
この「エネルギー」というのは、他ならぬ「カロリー」の事です。
ですから、筋肉が大きくなれば「自然と消費できるカロリー」が多くなっていくという事になります。
ちなみに、この何もしていなくても消費できるカロリーの事を「基礎代謝」と呼びます。

同じトレーニング同じ生活習慣であっても、痩せ方に差が生じるのは、この基礎代謝によるところが大きいです。
基礎代謝が上がると健康面にも良い事ばかりであると言われていますから「基礎代謝を高めていく」というのはオススメの痩せ方であると言えます。

結局のところ、効率良く痩せたいのであれば「ウォーキングやジョギングも筋トレもする」というのが良いと思います。

HMBサプリメントが売れている!

少し前から、HMBサプリメントがかなり流行ってきています。
HMBサプリメントが流行っている理由としては「プロテイン20杯分くらいの効果が期待できる」という部分が大きいと思います。

そして、筋トレを頑張っているのに思うように効果が出ない場合は「HMB不足」を疑ってみて方が良いかもしれません。
と言うより、HMBさえ補えば筋トレなどのメニューを変えなくてもそれだけで解決して、ムキムキに近づいていくことができるかもしれません。
そのくらいHMBサプリメントは強力なものであると言われています。

ですから、特に大きなデメリットもないですし、せっかく筋トレに取り組んでいるのであれば、HMBサプリメントを試さない手はないと思います!

HMBとはいったい何か?

まず「筋トレにはプロテインが良い」と言うのは、たとえ筋トレに取り組んだことが無い方でも知っている事実でしょう。
ですが、その理由まで知っている方は実はあまりいないかもしれません。
ですから、まずはプロテインの仕組みを見ていきましょう。

さて、プロテインはたんぱく質が凝縮した液体です。
そして、たんぱく質は筋肉の元ですから、プロテインは筋肉に良いと言われています。

ただ、基本的な理解としてはそれだけでも良いのかもしれませんが、事はそこまで単純ではありません。
プロテインからに限らず、摂取したタンパク質は体内でアミノ酸に変質していきます。
そして、そのアミノ酸の中のロイシンが、わずかなHMBにさらに変質するのです。

まとめると「タンパク質→アミノ酸(の中のロイシン)→わずかなHMB」という感じです。
ですから「HMBが摂れる量」という観点から考えると、プロテインと言えども実はそこまで効率が良いわけではないんですよね。

そして「だったら、直接HMBを摂取した方が効率が良い!」というのがHMBサプリメントの発想です。

HMBサプリメントの具体的な選び方ですが「HMBの含有量」を基準にして選択するようにしましょう。
適切なHMBサプリメントを使えば、筋トレの効果が今までよりも更に期待できるようになるかもしれません。

HMBにはどんな効果があると言われているの?

では、HMBに期待できる効果を具体的に見ていきましょう。

1:筋肉の原材料になると言われています

筋トレを行うと筋肉の繊維が壊れます。
そして、その崩壊から修復する際に筋肉が大きくなると言われています。
これが俗に言う「超回復」ですね。

そして、HMBが「筋肉が以前よりも強く大きくなる」事を助けてくれると見られています。
ですから、HMBが不足していると筋トレを行っても筋肉が大きくなっていってくれないと言われています。

ちなみに、超回復がきちんと起きていると、まず間違いなく筋肉痛になります。
「筋肉痛があるかどうか」を基準にすれば、超回復が起きているかどうかをある程度判断できるはずです。

2:筋肉の分解を抑えると言われています

さて、筋トレをしていない場合でもHMBは摂取しておきたい成分であると言えます。

「ダイエットに取り組むと脂肪だけが落ちる」と考えている方もいるかもしれませんが、そこまで都合がいい事はなく、実際には筋肉も一緒に分解されていってしまいます。
無理なダイエットをすると、やつれた感じに見える場合がありますが、この事も大いに関係していると言われています。

ですが、HMBにはその筋肉の分解を抑える効果があると言われています。
ですから、HMBを摂取しながらダイエットをすれば、筋肉を出来る限り守りつつ、脂肪を重点的に燃やす事が可能であると見られています。
そうなれば基礎代謝があまり下がりませんから、ダイエットの効率が落ちていく事もあまりないと言われています。

3:疲労回復を速める

HMBを直接摂取すれば、疲労回復効果もより出やすくなると言われています。
直接摂取すれば、筋肉の修復が速まりますから、筋肉痛からの回復速度も速まると言われています。

筋トレの結果を短期間で出したいのであれば、やはり筋トレの回数を多くする事が大事だと言われていますが、あまりにも筋肉痛が改善しないままでは、筋トレにたくさん取り組むのも難しくなるはずです。
ですから、HMBサプリメントでHMBを直接摂取して、疲労回復を速める事は重要な事であると言えます。

随時更新!筋トレに適した外食のポイントは?

まず、大前提として外食には筋トレ向けのメニューはあまりありません。
と言うのも、ご飯(炭水化物の塊です!)付きでないものはあまりないですし、味付けのソースにも糖質が多く含まれている場合が多いからです。

ただ、それでも完全に外食をしてはいけないというわけではありません。
外食は楽しいですし、適切に行うのであれば良いストレス発散にもなるはですし、食事の用意が面倒な時のサポート役にもなるはずです。

そして、やっぱり外食においても「低カロリー高たんぱく」のメニューを選ぶようにしましょう。
探してみれば、色々なところにそういったメニューは存在しています!
適切に利用すれば、十分筋トレに役立てながら外食を楽しむことができるはずです!

低カロリーな外食メニューをピックアップ!

まずは「すき屋」です。
「すき屋」では以下のメニューが筋トレ向けの外食としておすすめです。
・ライト牛丼

この牛丼ではご飯の代わりに「豆腐」が使われています。
豆腐は低カロリー高たんぱくの食材ですから、筋トレ向きであると言えるでしょう。
また、価格的にも普通の牛丼より安いです。

・鉄火丼

ご飯を少し残すようにすれば、バランス的に良いです。
そうすれば、たんぱく質を十分摂取しつつカロリーを抑える事が可能です。

その他、フリスビーもすき屋おいてはお勧めです。

続いて「松屋」について。
松屋では「豆腐入れ替えメニュー」を選びましょう。
定食でしか注文できないのですが、ご飯を豆腐に代えることが可能です。
券売機で僅か+50円で豆腐入れ替え券を購入する事ができます。

牛丼屋さんの上記のような豆腐メインのメニューって、基本的には女性客を増やすために始めたんじゃないかなあって私は思います。
ですが、案外筋トレしたりダイエットしたりしたい男性からの人気も高まっていると言われています。

さて、次はコンビニエンスストアです。
コンビニメニューでは、卵とおでん、それから豆腐ソーメンがおすすめです。
(コンビニに限らず、おでんは低カロリーな間食として優秀です!)

また、サラダチキンと野菜の組み合わせも素晴らしいです。
ただし、ドレッシングは高カロリーなので使わないようにしましょう。

ちなみに、コンビニ商品のほとんどは、裏面にカロリーとたんぱく質量が記載されていますので、しっかり確認してから購入しましょう。
ここで紹介していないものでも「低カロリー高たんぱく」であるならば、試してみても良いと思います。

なんとなく「コンビニのメニューは不健康……」と考えている方もいるかもしれませんが、必ずしもそれが当てはまるというわけではありません。
コンビニならではの便利さもありますから、コンビニの低カロリー高たんぱくのメニューも上手に取り入れていくと良いと思います。

人気急上昇中!ロカボメニューを取り入れよう!

それから「ロカボメニュー」が置いてあるお店もあります。
「ロカボ」とは「ローカーボ(低淡水化物)」の事ですから、筋トレとの相性は抜群であると言われています。

数はまだ少ないですが、すき屋では上記で説明したようなロカボメニューも登場してきているようです。

そして「低カロリー高たんぱく」を守っていくのは、麺類好きには結構つらい事ですが、最近では「きゅう麺」という、淡水化物がほとんど含まれていない麺が登場してきていますので、そういった麺を扱っている店も探してみると良いかもしれませんね。

再三繰り返していますが、とにかく基本となるのは「低カロリー高たんぱく」です。
これを満たしているメニューを色々な外食で探してみるのも筋トレに励む上での一つの楽しみになるかもしれませんね。

プロテインは絶対に必要なのか?

そもそも、プロテインとは何なのでしょうか。
配合成分について詳しく紹介しても分かりにくくなりますので、ごく簡単に説明すると「たんぱく質を凝縮した飲み物」であると言えるでしょう。

そして、そんなプロテインは主に2種類に分かれます。

・ホエイプロテイン

動物性のプロテインです。
大抵のホエイプロテインは甘みが強いです。

・ソイプロテイン

植物性のプロテインです。
継続的に摂取していきたいのであれば、こちらのプロテインの方が向いていると思います。

プロテインの見た目や風味は豆乳や牛乳に近いものがありますので、それらが好きな人はプロテインも美味しく飲めると思います。
そして「医薬品」といった感じでは全然ありません(そもそも定義上、絶対に医薬品には分類されませんけどね)。

プロテインを飲むべき理由3つ

1、食事だけでは不十分

1日に体重×2グラムのたんぱく質を摂取するべきであるとされていますが、食事だけでそれを達成するのは困難です。
本当に達成したいのであれば、満腹になってからも食べる必要が出てきてしまう可能性が高いです。

ですが、プロテインを飲めば食事での不足分を簡単に補う事ができます。
また、食事で十分なたんぱく質が摂取できた場合も、プラスでプロテインを摂取すればさらにたんぱく質を摂取する事が可能になるので便利です。

2、たんぱく質の吸収スピードが速い

プロテインに入っているタンパク質は吸収効率が良いと言われています。
つまり「筋肉を肥大させていく」という観点で考えれば、プロテインは最適に近いと言えるという事です。

少ない分量で20グラム前後のたんぱく質を摂取できますから、やはり普通の食材で摂るよりも大幅に効率が良いです。

ちなみに、プロテインを飲んだことがない方からすると意外に思えるかもしれませんが、プロテインには何種類もの味があります。
ですから、案外飽きずに続けやすいアイテムだと思います。

3:食事よりも大幅に手軽

プロテインは粉末をシェイカーに入れてシャカシャカ混ぜるだけで飲めます。
ですから、かなり手軽に続けられると思います。

「プロテインを準備するのが面倒で……」なんて話もよく聞きますが、たんぱく質が多い食材を使って料理を作り、盛り付けをしていく事に比べれば大幅に楽なはずですよね。
パパッと準備できますから、筋トレの前後や食事の合間にも摂取しやすいはずです。

ちなみに満腹になる機会が多いと脂肪が蓄積しやすくなってしまうと言われているのですが、プロテインを活用していけば満腹になる事なくたんぱく質を十分に摂取する事が叶うはずです。

自分に合ったプロテインを選ぼう

プロテインを選ぶうんぬんの前に「本当にプロテインを飲む必要はあるの?」と感じる方もいるかもしれませんが、メリットが多く、デメリットはほぼないので、やはり飲まないのはもったいないと思います。
ですから「飲む」のが大前提です!

・ホエイプロテインが向いている人は?

ホエイプロテインは早く筋肉を大きくしたいと考えている人に向いていると言われています。
ただし、継続して摂取していくと吸収が遅くなってしまうケースがあります。
「たんぱく質がいつでも流れてくるから、頑張って吸収しなくても良いや」という状態に身体がなってしまうからであると言われています。

目安として3ケ月前後の短期で鍛えていくつもりなのであれば、ホエイプロテインを選びんでみると良いでしょう。

・ソイプロテインが向いている人は?

ソイプロテインは吸収に時間が掛かるタイプのプロテインですが、その分長期的な筋トレに向いていると言われています。
あまり追い込みをかけていくつもりがないのであれば、ソイプロテインにしておくと良いでしょう。

・ライスプロテインというものもあります

かなりレアなプロテインですが、ライスプロテインというものもあり、これにも高い効果が望めます。
玄米から採取できる品質の良いたんぱく質が含まれているのが魅力です。

ジョギングは即効力のあるダイエット方法の一種です

「筋トレをすると脂肪が落ちる事が期待できる」というのは誰しもイメージできることだと思います。
筋トレって滅茶苦茶疲れますもんね。
色々工夫して筋トレをしたところでやっぱり疲れます(笑)。

では、ジョギングにはどれほどのメリットがあるのでしょうか?
実は、早く痩せたいのであればジョギングの方が即効性があると言われています。
と言いますか、色々な運動と比較してもジョギングほど即効力のある運動はなかなかないと思います。

ジョギングを頑張った分だけ、カロリーを消費していく事が期待できますので頑張りましょう!
後述しますが「頑張り方」にもコツがありますので、それも併せて今回紹介していきたいと思いますので、ダイエットに役立ててくだされば幸いです。

ジョギングと筋トレの痩せ方の違いは?

1、ジョギングのメリットについて

まず、10分間ジョギングを行うと80キロカロリー前後のカロリーを消費する事ができると言われています。
単位は「距離」ではなく「時間」なんですよね。

ジョギングは長時間走れば走るほど消費できるカロリーが増えてくると言われています。
ジョギングの「距離」にこだわる事にはほとんど意味がありませんので、無理に速く走ったりはしないようにしましょう。

2、筋トレのメリットについて

10分間筋トレを行うと15キロカロリー前後のカロリーを消費する事ができると言われています。
そして、栄養分もしっかり摂取していれば、筋トレによって効率良く筋肉を大きくしていく事ができると見られています。

ちなみに、筋肉が大きくなれば「基礎代謝」が上がっていくと言われています。
基礎代謝とは「何もしていなくても消費するカロリー」の事です。
ですから、筋肉を大きくしていけばカロリー消費の効率が良くなりやすいという事が言えます。

ですから「筋トレ自体でカロリーを消費する」と言うよりは、「筋トレをしてカロリーを消費しやすくしていくための土台を作る」という風に考えるようにしましょう。

「消費カロリーが低いんだし筋トレなんてやらないで、ずっとジョギングをやるわ!」という極端な振る舞い方もダイエットをする上では相応しくないと思います。

いっそ一回限界まで走ろう

さて、ここまでの事をまとめますと、

・即効力があるのがジョギング
・後からの効果が期待できるのが筋トレ

という事が言えます。
ジョギングばかりを行っていては基礎代謝があまり上がらない……。
筋トレばかりをしていてはカロリーがあまり消費できない……。
という事になりますから、やはり両方をこなすのが一番効率がいいと思います。

さて、ジョギングにおいて脂肪が燃え始めるのは、走ってから20~30分程度経過してからであると言われています。
ですから、それ以下の時間のジョギングに取り組んだとしても、ダイエットという観点で言えば実はあまり意味がないと見られています。

とは言え20分や30分走るだけでも普通は大変です。
というか、私も学生時代の体育では5分もすればゼーゼーになっていたような記憶があります(笑)。

じゃあ、少しずつ走る時間を延ばしていく……?
いえ、いっその事1回で構わないので2時間走り切ってしまいましょう。
学校の体育ではないので、どれだけで遅いペースでも大丈夫です。
どれだけ長い時間が掛かってもOKです。

そして、本当に1回でも2時間走り切る事ができれば、それ以降の20~30分前後のジョギングが非常に楽に思えるようになるはずです。

ショック療法のようなものですが、地道に走る時間を延ばしていくよりは効率が良いと思いますし、20~30分走れるようになるまでの時間が大幅に短縮できるはずです。

「○時間以内に走れ!」と言っているわけではないので、根性でなんとかなるはずです(笑)。

筋トレの前にストレッチをするべきなの?

筋トレとストレッチには大きな違いがあります。
「そりゃあ、筋肉を鍛えるのと身体を伸ばすのとでは違うでしょ」という考えはごもっともなのですが、それ以上の違いがあるんです。

それは「筋トレは辛いけれど、ストレッチは辛くない」という事です。
筋トレは言うまでもなく非常に疲れますが、ストレッチの場合は気持ちいいので、むしろ言われなくても行いたくなるくらいかもしれません。

ただし「筋トレの前のストレッチは不要」という意見もあります。
ですが、個人的には「まあ、デメリットはほとんどないんだし、やればいいんじゃない?」という考えを抱いています。

実際、ストレッチをきちんと活用できれば、筋トレも行いやすくなると思いますしね。

ストレッチのメリットを紹介します

1:辛くない分習慣にしやすい

冒頭にも言った事ですが、ストレッチのメリットとして一番大きいと思うのがこれです。

そして、ストレッチは筋トレの前に行うようにしましょう。
そうすると、自然と「ストレッチ→筋トレ」という流れが自分の中で構築されていくはずです。

すると、人間は不思議なもので「今日はしんどいしストレッチだけで……」と思っていても、筋トレまで行えてしまうようになる可能性が高いです。

2:インナーマッスルを鍛える事が可能

インナーマッスルとは文字通り「身体の内側にある筋肉」の事で、普通の筋トレでは鍛えにくいです。
ですが、ストレッチの場合は、やり方を工夫すればそのインナーマッスルを鍛える事ができてしまいます。

インナーマッスルなんて目立たない筋肉を鍛えても……と侮ってはいけません。
インナーマッスルが強くなれば、体幹が強くなって身体的なバランスが取りやすくなると言われています。

また、インナーマッスルが臓器を支えてくれるようになりますから、臓器が元の正しい位置に戻ってくれると言われています。
臓器が下がり過ぎていると、腹部が太って見えてしまいますから「内臓の位置」というのは実は美用にとって重要な要素であると言えるんです。
さらに、内臓の位置が戻れば、食事の栄養素の吸収効率も良くなるとされています。
内臓の機能が向上すると見られているからですね。

3、怪我のリスクが低くなる

このメリットに関しては、元々ご存知の方が多いかもしれませんね。
ストレッチを続けていけば身体が柔軟になります。
そして、普段は使わないような筋肉も伸ばす事ができます。

ですから、筋トレを行わない人にとってもストレッチは大いに役立つと言えるのですが、筋トレを習慣としている場合はその役に立ち方が段違いになります。

なぜなら、筋トレで何らかの失敗をすると大怪我を負う事がありますが、ストレッチで身体を柔らかくしておけば、その怪我を避けられる可能性が上がるからです。

ストレッチは言わば「筋トレの安全性アップの材料」とも表現できるのだと私は考えています。

ストレッチオンリーの日は作るべき?

となると、あえてストレッチだけをする日を作った方が良いように思えるかもしれません。
ですが、もちろんストレッチで筋肉が鍛えられる事はほぼありませんから「無理に」ストレッチだけの日を作る事はないというのが個人的な意見です。

ただ「無理に」作る事はないだけであって、筋トレのプラン的に「自然に」ストレッチだけの日ができるのであればそれは素晴らしい事だと思います。

まず、筋トレをした次の日の筋肉痛は、ストレッチで軽減する事ができると言われています。
もちろん筋肉痛になっていなくても、ストレッチを行う事で筋肉を労わる事ができると見られています。

ちなみに、筋トレの前後にストレッチをしておけば、筋肉痛になりにくいと言われています。

こういった事がありますから、何にせよストレッチは取り入れておくべきだと思います。

自重トレーニングとは?メリットは?向き合い方は?

自重トレーニングとは「自」分の体「重」を利用したトレーニングの事です。
近年人気が高まっているトレーニング方法であり、トレーニングジムなどに行かずに自分の部屋でも行えることからも取り組む人が増えているようです。

そして、自重トレーニングの代表的なものは

・スクワット
・腹筋
・腕立て伏せ

などです。
何か凄く特殊なトレーニングをするというわけではないんですね。
そして、これらのトレーニングで鍛えられるのはどれも「サイズが大きい筋肉」ですから、取り組んでいくと成果が早めに出やすいと言われています(小さい筋肉を鍛えても変化が分かりにくいですよね)。

そして、自重トレーニングは「翌日に筋肉痛が出るようなレベルまで」取り組むようにしましょう!
ちょっと激しいようですが、それがベストであると言われています!

自宅で自重トレーニングをする際のポイント

1、腕立て伏せのポイント

腕立て伏せは行う際の手の幅によって鍛えられる筋肉が変わります。
具体的には、

手の幅を広げると:胸や肩の筋肉
手の幅を狭くすると:上腕三頭筋

が鍛えられると言われていますので、手の幅にも気を付けて腕立て伏せを行うようにしましょう。

ちなみに、腕立て伏せ専用の器具として「プッシュアップバー」という器具がありますので、腕立て伏せの効率を高めたい方はチェックしてみて下さい。

2、腹筋のポイント

腹筋では文字通りお腹の筋肉を鍛えていく事になります。
ですから、どこか別の位置が妙に疲れたり痛くなったりするのであれば、腹筋のフォームを間違えている可能性が高いので、一度フォームを見直してみるようにしましょう。

さて、腹筋が順調に鍛えられれば、どこかの段階で自重が物足りなくなり「腹筋ベンチ」を取り入れる事が避けられなくなるはずです。
腹筋ベンチの角度を激しくすることで、自重の負荷を高めることができますので、上手に使っていくようにしましょう。

ちなみに、安いタイプの腹筋ベンチだと80キロまでの体重制限がある場合が多いのでお勧めしません。
腹筋ベンチに対してはある程度ケチらずお金を使うようにしましょう。

3、スクワットのポイント

スクワットでは下半身全体を鍛えていくことが可能です。
スクワットに限った話ではありませんが、やり方を間違えると全然負荷が掛からないので気を付けましょう。

さて、スクワットに関しては、腹筋などと違ってどこまで行っても道具を準備する必要がないというメリットがあります。
どこまで鍛えられても自分の体重だけでOKです。

ちなみに、スクワットはテレビを観ながらでもできます。
腹筋や腕立て伏せを先に済ませておいて、観たいドラマを観ながらスクワットをする、なんていうのも良いかもしれませんね(笑)。

自分のモチベーション管理も大事です!

自宅で自重トレーニングをする場合は、どうしてもモチベーションが上がりにくくなるはずです。
ジムに通うわけではありませんから、サボりまくってもお金が無駄になる事はありません。
また、誰かから怒られるような事もありません(笑)。

とにかく「自分を追い込む」というよう事がしにくいんです。
受験生のように人生が掛かっているわけでもないので、当然と言えば当然かもしれませんが……。

ですから、この「サボりやすい状況」を打破する方法を見つけておく事が重要になってきます。

そこで、私がおすすめしたいのは「習慣づけ」です。
例えば、「朝起きたら必ず」「夕飯の前に必ず」などの習慣を付けていくんです。
そうすれば、きちんと行えれば達成感があるはずですし、行えなければ罪悪感にかられるはずです。

これ以外の方法でももちろん良いので、自分なりにモチベーションを管理していくようにしましょう!

食事と栄養分を無視した筋トレは無意味です!

筋トレと食生活には密接な関係がありますので、ただ筋トレだけを頑張っていても筋肉を大きくする事はできないと言われています。
ここでは「食生活」と言いましたが、具体的に言えば「栄養素」の事ですね。
皆さんの中にも「○○の栄養素は筋トレに重要」と何となく知っている方は多いと思いますが、その栄養素をきちんと摂取するための方法はご存知でしょうか。

ここでは、食事の際に摂るべき栄養分とその時のカロリーについて紹介していきます。
筋トレのメニューに関する知識をたくさん吸収する事も大事ですが、栄養素に関する知識もしっかり吸収しましょう。
そう、食事で栄養を吸収するかのように(笑)。

筋肉のためにも食事にも気を遣うんだ!と考えれば少し面白くなってくるかもしれませんね。

食事の際に摂取すべき栄養分とカロリーは?

1、食事の際の基本的な方針は?

筋トレを行いたい人が目指すべき食事の基本方針があります。
それは「高たんぱく低カロリーを心掛ける」という事です。
まあ、あえて詳しく言う必要はないかもしれませんが、一応お伝えしますと「カロリーは低いけれどたんぱく質が多く含まれているものを食べましょう」という事ですね。

具体的には体重×2グラム程度のたんぱく質を毎日摂取するのが良いと言われています。
ですから、体重が60キロの方だとすると、60×2グラム=120グラム。
つまり、120グラムのたんぱく質を毎日摂取するのが好ましいと言われています。

ただ、その120グラムのたんぱく質を1回で摂取し切れるわけではありません。
なぜなら、1回に摂取し切れるたんぱく質は最大で40グラム程度であると言われています。
じゃあ120÷40=3なので3回に分けるのがベストなのかと言うと、それもそうではなく、プロテインなどを交えながら5回前後に分割して食事をするのが良いと言われています。

2、どんな食品でどれくらいのたんぱく質を摂取できるの?

たんぱく質の摂取効率が良い食材を並べていきましょう。

納豆:1パックで15グラム程度
卵:1個で10グラム程度
鶏むね肉:1パックで20グラム程度
ささみ:1パックで10グラム程度
マグロ:1人前で20グラム程度
プロテイン:1杯で20グラム程度

などとなっています。
筋トレサポート食品として有名なプロテインですが、実はそれほど飛び抜けてたんぱく質が摂れるというわけではないんですね。
まあ、プロテインには「飲むだけで良い」というメリットはあるんですが。

さて、そして1回の食事で上記の食材を2種類入れられると良いとされています。
例えば「冷奴」と「納豆」の組み合わせなんて美味しそうで良いですね。

3、「カロリー」というものはこう捉えよう!

食事での摂取カロリーはシンプルで誰にとっても分かりやすい指標であると言えます。
ちょっと筋トレなどに詳しくなってくると「カロリーなんて実はそこまで気にしなくていい」とひねくれた事を言いたくなるかもしれませんが、それはやっぱり間違いです(笑)。

繰り返しになりますが、やっぱり食事のカロリーを少なめに抑えつつも、たんぱく質を十分に摂取する「高たんぱく低カロリー」の食生活を送る事が大事です。

そしてご存知の方も多いでしょうが、炭水化物はカロリーが高いので控えめにしましょう。

また、食事の回数を増やしてトータルカロリーを減らしていくことも大事です。
これについては、次の項目で詳しく説明していきましょう。

食事の回数を増やすメリットは?

まず、そもそも「空腹」や「満腹」の状態を作ってしまう事は良くないと言われています。
なぜなら人間は空腹を感じると、極端な表現ですが「死ぬかも!脂肪を溜めなきゃ!」という方向に身体の状態が変化してしまうからです。
ですから、筋トレうんぬんの前に肥満になりやすくなってしまいます。

ですので、満腹になったり空腹になったりしないように食事の回数を増やしていくようにする事をおすすめします。
もちろん「1回1回多く食べろ!」と言っているわけではないので、1回当たりの量は少な目にしておきましょう。
そうすることで「ああ、いつでも栄養分が摂取できるから、無理に脂肪を溜める必要はないんだ」と身体が判断してくれるので、肥満にもなりにくくなります。